一、适量摄入全谷类食物
全素者每天应摄入谷类250-400克（生重），做熟以后相当于盛米饭的小碗最少3平碗。全谷类食物与精白米面相比保留了天然谷类的全部营养，需要增加摄入。比如杂粮粥可以加入燕麦、荞麦、糙米、小扁豆、绿豆、薏米等，额外加点地瓜、南瓜、山药，再加入几颗桂圆、红枣，一小把枸杞，能让粥口味香甜、口感软糯。食用时，提前一天泡米和豆，则可减少影响矿物质吸收的植酸。
图为谷老师家的粥（从来没有吃过这么好吃的粥）
二、增加大豆制品尤其是发酵豆制品
图中为25克大豆对应的豆制品克数：50克豆腐干、50克豆腐丝、100克北豆腐
图为发酵豆制品：纳豆（来自网络）
三、常吃坚果、海藻、菌菇
坚果是素食者蛋白质的又一补充，也富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁。每天可食2把带壳的坚果（生重可食部相当于20克），因为带壳减少了坚果中不饱和脂肪酸的氧化。
海藻和菌菇属于蔬菜，每天摄入量记入蔬菜总量
四、蔬菜、水果要充足
蔬菜每天至少500克，为素食者提供丰富的维生素和矿物质；建议每顿都有蔬菜，早餐时间紧张可以做叶子菜，水焯后滴点生抽、香油凉拌即可；能水焯后再烹调的菜都建议水焯，这样不仅可以减少影响钙、铁、锌吸收的草酸，还能减少农药残留。
食用水果每天要控制在350克，相当于大个苹果1个，小个苹果2个，建议下午三四点钟作为加餐。最好吃苹果、梨、李子、柚子等升血糖慢的水果。
五、合理选择烹调油
素食者易缺乏ω-3系列脂肪酸，建议除了玉米油、大豆油、菜籽油外，增加亚麻籽油、紫苏油。可以用玉米油、大豆油、菜籽油炒菜；用亚麻籽油、紫苏油做拌凉食品。烹调清淡的原则同样适用素食者，尽量每人每天摄入的油量控制在25～30克（1汤匙油约为10克）。
某品牌亚麻籽油营养成分表，ω-3系列脂肪酸α－亚麻酸含量丰富（57.3克／100克）
某品牌紫苏油营养成分表，ω-3系列脂肪酸α－亚麻酸含量丰富（66.7克／100克）
食物多样是素食者的膳食原则，从每顿饭有谷类、蔬菜、豆制品做起，每类食物再进一步多样化搭配。另外。还可以每天服用一粒复合维生素。这样就能通过营养互补保证营养均衡，才能更好地补充由于不吃动物性食品容易缺乏的优质蛋白、钙、铁、锌、n-多不饱和脂肪酸和维生素B12，保证身体健康。
本文已发表于《医药养生保健报》
转载请联系：611126911@